运动时正确的呼吸方式很重要
2020年01月14日 14:05来源:网络整理作者:四四常识网阅读量:94

两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步,跑台速度逐渐增加,两人最大心率都是177,但两人呼吸频率却显著不同,优秀运动员的平均呼吸频率是45,普通运动员的呼吸频率是51,运动后,优秀运动员没有明显疲劳感,普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

运动时正确的呼吸方式很重要

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运动时正确的呼吸方式很重要

运动中的呼吸形式

运动中掌握好呼吸非常重要,那么怎样学习呼吸呢?首先我们要了解运动中的呼吸形式。

1、配合动作的呼吸

指呼吸与动作(如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时,在意识引导下,形成呼吸配合动作,动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上,能同时控制动作与呼吸。

2、自然呼吸(胸式呼吸)

“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸,医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜运动较小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人,基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康,一般采用中低强度锻炼,心率不超过最大心率的65%,如散步、快步走、慢跑,可以不进行专门的呼吸练习。

3、有意识深呼吸(腹式呼吸)

有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动,但不是把空气吸到腹腔,胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深,使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动,较多吸进氧气,吐出更多二氧化碳,加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是,呼吸频率加快是有限度的,一般最有效范围是35~40次/分钟。每分钟超过60次,势必使呼吸变浅,换气量减少,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。这时,建议适当放慢运动速度,有意识进行深呼吸,缓解疲劳,重新蓄积体能,继续运动。

腹式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段,一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况,具体多长距离会感觉到因人而异,而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积,乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳,乳酸会刺激神经、肌肉组织,让人产生疲劳感,本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快,呼吸浅而短促, 既不能保证有效的通气量,又会引起呼吸肌的紧张,增加无效耗氧量,诱发呼吸肌疲劳。这时,建议不要立即停止运动,可以适当降低运动强度,有意识进行腹式呼吸增加通气量,促进气体交换,加快血液循环,加速乳酸转化,较快地跨越“极点”,恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。

腹式呼吸缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象,一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率,这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落,呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松,产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识进行深呼吸,能使呼吸肌得到充分锻炼,减少岔气发生。在岔气发生后,再进行缓慢的深呼吸,也能达到拉伸膈肌的效果,从而有效地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、运动中训练

对于刚开始进行体育锻炼的人,应以自然呼吸为主,注意力应集中在技术动作的准确性上,防止运动损伤。运动强度增加后,在达到一定体能极限,如出现胸闷气短、脚底打软,难以坚持时,可以放慢运动速度,进行有意识地深呼吸,对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动,如果强求动作与呼吸的配合,反而容易打乱跑步的节奏,降低跑步速度,所以在跑步过程中应以自然呼吸为主,辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸,以自然呼吸为好,如果屏气不当,反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当,会得到事半功倍的效果。

2、呼吸训练器