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仰卧飞鸟动作标准要领介绍
2022年05月08日 02:03来源:网络整理作者:四四常识网阅读量:80

  现在是全民健身的时代,无论是男女老少,各有各的健身方法,不知道大家平时有没有健身的习惯呢?最近有些朋友在做健身锻炼的时候遇到了一些难题,想知道仰卧飞鸟动作怎么做的。接下小编就告诉大家应该如何正确的做仰卧飞鸟动作。

  仰卧飞鸟所锻炼的目标肌肉:胸大肌(中部)、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

仰卧飞鸟动作标准要领介绍

  仰卧飞鸟动作

  该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置,仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂部应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离“,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

  仰卧飞鸟动作标准要领介绍

  仰卧飞鸟在动作过程中,可以先准备一个比较平面的凳子,另外,在我们将身体仰卧一凳子后,两只手将哑铃提起来,并且记住我们在提哑铃的时候,手掌心是相对的。动作一开始先把手臂从两边自然的伸开,可以联想一下,飞鸟平时飞翔的动作,因为这项运动叫做仰卧飞鸟,所以就是我们仰卧之后进行飞鸟运动。手臂伸直后让两条手臂在同一个直线上,手臂拿着哑铃,所以在弯曲时,胸部也能够感受到一定的拉伸感,这项动作对于胸大肌的锻炼是非常有效的,不过也能同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束,所以,这项训练在锻炼的时候也需要用心一些。

仰卧飞鸟动作标准要领介绍

  仰卧飞鸟动作

  仰卧飞鸟在锻炼的过程中,其实危险系数并不是特别大,因为我们利用的是哑铃,哑铃的安全系数还是值得相信的,因为也比较轻巧方便,不过,在做这项运动的时候,哑铃一直都是在我们肘关节和肩关节的垂直上方的,所以做这项运动,我们最好要利用胸大肌来进行发力,如果胸部没有参与锻炼的话,这项运动会变得非常的困难。另外,自己的上半部分手臂与前面的手臂要保持在100度的角度以上,角度没有达标的话,其他部位也会跟随发力。

  仰卧飞鸟动作怎么做?上面文章就是给大家详细的讲解了关于做仰卧飞鸟动作的基本要领,如果你是一为新手健身人士的话,最好找一些专业的健身人士来指导一下自己。