对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?
2020年02月05日 12:04来源:网络整理作者:四四常识网阅读量:193

引体向上黄金基础训练之一,

可以说没有别的更好的方式

可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉,

它基于人体基础的运动模式(垂直拉),

是非常重要的一个上肢力量的训练动作,

同时对于维持肩关节健康,

肩胛骨活动度,稳定性

以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义,

同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

有些人会说,我不会引体,

那我做高位下拉不是一样的吗?

大概就像是深蹲和腿屈伸动作的区别

意义不同

如何循序渐进的做好一些引体向上

我们把引体分解来看

01

握杠/握力训练

很多人可能有这样的问题,每次做引体感觉抓不住杠,或者刚抓握住后,手上无力就掉了下来,这就要单独从你握杠进行训练,而这可能也是大多数人存在的问题之一,磨刀不误砍柴工,不妨先从单杠悬挂开始。

单杠双手悬挂

逐渐增加悬挂的时间

同样以时间x组为单位进行练习

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逐渐延长悬挂时间

尝试做单次x最长时间

保持到你无法握杠悬挂为止

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

增加难度可以进行单手悬挂

这对握力差的人绝对是一个考验

在练习这个过程我一度怀疑自己

原因就是握力太差

(这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点)

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

这个练习不仅仅应用在引体中,在其他的训练中,握力一样是关键因素之一,如果你自认为握力ok,原因是手滑,用镁粉(防滑粉)吧,便宜经济有效,不过要注意在健身房,最好在垃圾桶边上用。

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02

正确的引体发力模式

其次是引体向上发力,多数人做引体会感觉胳膊无力,做完胳膊酸痛,而背部根本没有任何感觉,原因绝大程度是发力不对,用错力了,应该用大肌肉群进行的动作,你则用成了小肌肉群胳膊发力,不仅没有锻炼到背部,还有可能让你的体形练难看。

正确的发力模式——

积极下压肩胛骨(关键)

在悬挂准备进行上拉时,

需要训练者积极下压肩胛骨,

这个动作可以让训练者肩背部肌肉

积极参与到引体向上的发力中来。

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

由于训练者的能力不同,可能动作幅度或略有不同,但我们一直强调的是全幅度活动范围,也就是说你应该尽可能的拉高身体(下巴过杠,能力强者可以触胸),之后有控制的缓慢下落到起始位置(悬挂位),全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉,同时保持良好的关节活动度。

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03

引体向上降阶动作

单腿支撑引体向上

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

同样的发力模式,积极下压肩胛骨,

感受背部肌肉收缩,完成引体向上,

单腿提供一定的辅助力量,减小自身的重量。

跳跃式引体(缓慢下落)

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

此方法建立在

你已经能够熟练的掌握

积极下压肩肩胛骨

弹力带辅助引体向上

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

难度又上一个台阶,

强烈推荐,没有之一的入门动作

相比较的话

即使没有任何基础的人

在掌握肩胛骨下压后

就可以进行的动作

而且进步飞速

04

辅助发展背部力量

提升引体动作的练习

虽然这些动作没有办法完全替代引体向上(不同的运动模式)

但能够发展背部力量,

辅助提升引体所需的肌力

仰卧划船

随着倾斜角度越小,难度越大

屈膝也可减小难度

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

对于没有基础的人,该如何循序渐进练习引体向上?

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最后

你想要漂亮傲娇的紧致的背部吗?

你想要更强的上肢力量吗?

你想要让你的肩关节更加健康吗?

你想要提升健身逼格吗?