低碳饮食有害,且低且谨慎!
2020年02月18日 06:24来源:网络整理作者:四四常识网阅读量:139

我们要正视碳水化合物

训练者摄入足量碳水化合物的好处:

为满足机体热量需求提供热量;优化糖元储备;体育活动后使肌肉得以恢复;在训练和比赛过程中,提供耐受良好的能量来源;在两餐之间提供快捷的能量来源,以维持血糖稳定...

1、碳水化合物是人体高效的能源物质

碳水化合物是人体的高效能源物质,葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源。为什么说高效呢?因为在以葡萄糖作为燃料的糖酵解系统中,产生ATP的量与速度比有氧系统来的更多更快。且运动强度越高,对葡萄糖作为燃料的依赖性就会越高。我们平常的无氧训练一般是高强度的,跟简单的快走慢跑是有很大区别的,当活动强度超过了系统提供充足氧气以满足能量需求的最大限度时,无氧糖酵解便成为生成ATP的主要途径。比如我们在一定大重量下做二头弯举这个动作,因为强度之高,所以主要是由二头肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解产生ATP以供肌肉产生运动和收缩。此外,肌肉的体积越大,潜在的糖原存储的需求就越高。

2、我们的大脑每天需要110-140g碳水化合物供能

我们人体大脑的1/3的脑细胞与血红细胞只能够用葡萄糖供能。美国医学研究所建议人体每天摄入130g碳水化合物,这是大脑平均最小的葡萄糖用量。而过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能,有可能伴随的现象:无精打采,昏昏欲睡,脑速慢,反应迟钝,情绪低落甚至暴躁。

低碳饮食有害,且低且谨慎!

3、低、中、高GI的碳水各有各的好

碳水化合物是各种不同类型糖的总称。而在人体它主要以两种形式储存:以葡萄糖的形式储存在血液中,以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。肝糖元的主要作用是稳定血糖,而肌糖原主要为有氧和无氧运动中的肌肉提供能量来源。细化到日常饮食中,我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。

我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆,GI值设为100。一般GI>75为高升糖碳水(比如大米、糖水、面条、甜甜圈),50<GI<75为中升糖碳水(燕麦、糙米),GI<50为低升糖碳水(大部分蔬菜)。由于葡萄糖的量和其进入血液的速度会影响胰岛素分泌量,胰岛素生成过多就会引起高合成代谢环境,从而可能导致生成过多脂肪,所以我们更建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物,比如粗粮,来平缓血糖波动,避免过高的胰岛素环境。但也不是说高GI完全不好,运动后即刻,和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候,高GI的食物也许对于训练者有非常大的帮助。

低碳饮食有害,且低且谨慎!

我们要知道低碳饮食的弊端

1、中枢神经疲劳

血糖是中枢神经系统的主要燃料来源,低血糖导致中枢神经系统疲劳,常伴有易怒和注意力不集中,而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳,从而影响训练质量。即使是短时间的训练,肝糖原与血糖也容易耗竭,所以运动前糖储备变得尤为重要。

2、影响训练质量

前面提到过,碳水化合物是我们糖酵解系统的重要底物,也是人体最高效的能源物质,可以快速产生大量ATP。充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足,糖的无氧酵解过程受限,就无法高效产生ATP,影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水,以便比赛中发挥最好状态。

低碳饮食有害,且低且谨慎!

3、能量摄入不足

如果碳水化合物摄入不足,就会引发机体的糖异生,也就是由非碳水化合物生成葡萄糖,底物来自蛋白质、脂肪、乳酸。而通常情况下,蛋白质糖异生的速率会高于脂肪,也就是说,非常不幸的告诉你,如果你碳水吃的少,且总体热量摄入不足的话,是的,你体重轻了,但你以为掉的是脂肪,其实更多的是肌肉。又有人说了,我碳水吃的少,但是总体热量是足够的啊!